Tarih : 09.09.2018 - 09:07

Hızlı kilo verme egzersizleri

Yaz bitti. Şehir hayatı başlıyor. Fit olmanız lazım. Vakit de yok! Evde birkaç dakikanızı ayırarak yapabileceğiniz hızlı kilo verme egzersizleri sizin imdadınıza yetişir. İşte onlardan birkaçı

Hızlı kilo verme egzersizleri

Yaz ayları yaklaşırken kışın aldığınız birkaç kiloyu kısa sürede vermek istiyorsanız, günlük beslenme rutininizi, daha az karbonhidrat ve daha yüksek miktarda protein içerecek şekilde ayarlamanız gerekir. Ayrıca, doğrudan kaslarınızı çalıştıracak hızlı kilo verme egzersizlerini düzenli uygulamanız da hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur. İçerikte yer alan egzersizlerin tamamı, vücudunuzdaki en büyük ve çalıştığında en fazla enerji harcayacak kas gruplarını aktive eder.

Hatırlatmakta yarar var; şimdiye dek herhangi bir egzersiz yapmadıysanız veya düzenli yaptığınız antrenmanlara uzun süre ara verdiyseniz, ilgili hareketleri uygulamadan önce doktorunuza danışmanızda yarar var. Bunun yanında, çalıştıracağınız bölgenin kas gruplarını beşer dakika boyunca ısıtmanız, yaşayabileceğiniz olumsuzluk ihtimallerini ortadan kaldırabilir. Antrenman sırasında ani kas veya eklem ağrıları yaşarsanız, hareketi bırakmanız yerinde olacaktır. Ayrıca tüm hareketleri, haftada birkaç defa, 10-15 tekrar ve 3 set şeklinde uygulamalısınız.

 

1) Bisiklet hareketi

 

Dizlerinizi kırarak sırtüstü uzanın ve ellerinizi başınızın arkasında birleştirin. Bacaklarınızı havaya kaldırarak hayali bir bisiklet sürüyor gibi pedal çevirme hareketi uygulayın.

 

2) Mekik hareketi

En çok bilinen ancak genellikle yapmaktan kaçınılan göbek eritme hareketleri arasında bulunan mekik hareketi, üst karın kaslarını güçlendirmeyi sağlıyor. Hareketi doğru uygulamanız için halı ya da spor matı üzerine sırtüstü uzanın. Dizlerinizi kırın, kollarınızı göğsünüzün üzerinde çapraz yapın ve kendinizi çok zorlamadan öne doğru kalkın. Kalkış esnasında nefesinizi verin, yatarken nefes alın.

 

3) Kalça kaldırma/ Çakı hareketi

Mekikle üst karın kaslarınızı çalıştırdınız ve şimdi sıra alt karın kaslarına geldi. Yine yere sırtüstü uzanın. Her iki elinizi de kalçalarınızın altına getirin ve bacaklarınızı, dizlerinizi kırmadan kaldırabildiğiniz kadar havaya kaldırın. Bu esnada; başınız, sırtınız ve kalçalarınız yerde sabit kalmalıdır.

 

4) Plank hareketi

Karın kaslarınızı sabit durarak çalıştırmayı amaçlıyorsanız, plank hareketi ideal bir seçimdir. Emekleme pozisyonuna gelin ve yavaşça ağırlığınızı dirseklerinize ve ayak uçlarınıza doğru vererek yatay konuma geçin. Bu konumda mümkün olan en uzun süreyle durmaya çalışın ve karın kaslarınızın yanmaya başladığını mutlaka hissedin.

 

5) Dağ tırmanış hareketi

Zorlayıcı ama etkili göbek eritme hareketleri içerisinde, dağ tırmanış hareketi de yer alıyor. Hareketi doğru uygulamak için şınav pozisyonu alın ve sanki bir yere tırmanıyormuşsunuz gibi önce sağ bacağınızı ardından sol bacağınızı öne doğru çekip, arkaya götürün.

 

6) Yana sıkıştırma hareketi

Ayakta uygulayacağınız bu hareket sırasında, bacaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın ve yanlara doğru uzanarak, diğer tarafı sıkıştırın. Bu hareketi öne doğru eğilmeden ve sırtınız dik duracak şekilde uygulamanız, elde edeceğiniz sonucun daha iyi olmasını sağlayacaktır.

 

7)Ağırlıksız Squat

Normal şartlarda omuz ya da ellerde taşınan ağırlıklarla gerçekleştirilen squat hareketini, vücut ağırlığınızdan yararlanarak uygulayabilirsiniz. Bunun için bacaklarınızı omuzlarınız hizasında açın. Ardından yavaşça yere doğru çömelmeye başlayın; bu esnada ellerinizi ensenizde birleştirebilir veya her iki kolunuzu paralel şekilde karşıya uzatabilirsiniz. Çömelme seviyeniz alçak bir sandalye yüksekliğine ulaştığında aynı hızda ayağa tekrar kalkın. Normalde 3 set ve 12 tekrar şeklinde uygulayabileceğiniz egzersizi, daha fazla enerji harcamak için dayanabildiğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz.

 

8) Ağırlıklı Squat

Hızlı kilo verme egzersizleri arasında yer alan squat hareketinde olduğu gibi ağırlıkla yapılabilecek lunge hareketini yine kendi vücut ağırlığınızla yapabilirsiniz. Ayakta normal duruş pozisyonunuzu bozmadan adım atın ve sabit bıraktığınız bacağınızı, diziniz yere değecek kadar aşağı indirin. Yavaşça kalktıktan sonra aynı işlemi diğer bacağınız için de uygulayın. Hareketi rahat gerçekleştirebilmek adına kollarınızı iki yana salınmış bırakabilirsiniz ve arzu ederseniz yerinizde sabit kalmak yerine, geniş bir alanda yürüyor gibi de hareketi tamamlayabilirsiniz. Her iki bacak için 3 set ve 12 tekrar sayısı geçerli.

 

9) Row

En büyük kas gruplarından biri olan sırt kaslarını etkin biçimde çalıştırmak için row hareketini yapabilirsiniz. Normalde dambıl gibi ağırlıklarla ya da gelişmiş egzersiz istasyonlarıyla yapılabilecek row hareketini evdeki masayla veya kapı üstlerine sıkıştırabileceğiniz dayanıklı örtülerle de gerçekleştirebilirsiniz.

Egzersizi masa ile yapmak isterseniz sırasıyla şu yolu takip edebilirsiniz: Masanın altına uzanın, her iki elinizle masanın yanlarını kavrayın ve kendinizi yukarı doğru çekin, yavaşça tekrar yere inin. Hareketi 3 set ve 12 tekrar olarak uygulayın, antrenman esnasında sırt kaslarınızın çalıştığını hissedeceksiniz.

 

10) Şınav

Şınav, hızlı kilo verme egzersizleri içerisinde bulunmaktadır ve göğüs kaslarınızın büyük kısmını çalıştırarak ilgili bölgenin gelişim gösterirken yüksek miktarda enerji harcamasını da sağlayacaktır. Hareketi doğru uygulamak için şınav barlarından yardım alabileceğiniz gibi doğrudan ellerinizle de antrenmanı tamamlayabilirsiniz.

Şınav için yüzüstü şekilde yere uzanın ve ayaklarınızın parmaklarınızı karşıya bakacak şekilde katlayarak ellerinizin üzerinde durun. Dirseklerinizi kırarak yavaşça yere doğru inin ve yine aynı hızda kendinizi kaldırarak başlangıç pozisyonuna dönün. Kollarınızın açıklığını, rahat olduğunuz açıya göre kendiniz belirleyebilirsiniz. 3 set ve 12 tekrarlı bu egzersizi dilerseniz daha yüksek sayılarda yapabilirsiniz.

    Yorum Ekle

    Ad soyad

    Ceynak